Lino y chía: dos semillas puede ser lo que necesita tu dieta

Agregar semillas a tu dieta puede ser una manera fácil de reforzar las defensas contra los riesgos cardíacos sin agregar demasiado trabajo a la preparación de las comidas.

Muchos tipos de semillas pueden ser valiosos como parte de una dieta saludable, comúnmente agregada como refrigerio o como complemento de ensaladas o postres, porque son ricos en nutrientes. También puede encontrar semillas horneadas en panes o galletas, o incluso en algunas frutas y verduras.

“Las semillas de lino o semillas de chía ofrecen buenas fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA), que son ácidos grasos insaturados que se convierten en ácidos grasos omega-3 que normalmente se encuentran en el pescado”, dijo Linda Van Horn, dietista registrada y profesora en el departamento de medicina preventiva en la Northwestern University en Chicago. “Pero también ofrecen un buen suministro de proteínas, fibra, minerales y otros nutrientes a base de plantas”.

Específicamente, las semillas de lino contienen lignanos, un compuesto químico natural que junto con fibra, antioxidantes y grasas saludables pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre y también pueden ayudar a reducir la presión arterial. Algunos estudios sugieren que los lignanos pueden tener el potencial de reducir el crecimiento tumoral en mujeres con cáncer de seno y pueden proteger contra el cáncer de próstata.

Las semillas de chía, que contienen muchos de los mismos nutrientes que se encuentran en las semillas de lino, pueden ayudar a reducir la respuesta de azúcar en la sangre al comer. Las semillas de chía también pueden servir como un supresor del apetito debido a su alto contenido de fibra.

Otras semillas como el cáñamo, el girasol, la calabaza o las semillas de sésamo también son altamente nutritivas. Las pautas dietéticas  incluyen semillas y nueces como una buena fuente de proteínas y parte de una dieta saludable. Al incorporarlos a las comidas, es importante elegir semillas que se preparen de manera saludable, dijo Van Horn.

“No hay semillas ‘equivocadas’, solo empaques poco saludables, que incluyen sal, azúcar o grasa”, dijo. “Es mejor usar semillas en un estado natural o tostado, como nueces, o mezclado en productos horneados, cereales o en puré como una pasta, como el tahini de semillas de sésamo”.

Debido a que son fáciles de comer por un puñado, dijo Van Horn, es aconsejable presentarles su dieta con cuidado.

“Las semillas son ricas en fibra y requieren mucho líquido para digerirlas por completo”, dijo. “Los problemas de estreñimiento o diarrea pueden ocurrir si se consume demasiado rápido sin líquido”.

Además, la investigación muestra que las semillas de chía aumentan de tamaño cuando se exponen a demasiada agua, por lo que la moderación es importante.

“Además, es fácil comer en exceso las semillas y experimentar aumento de peso si no se tiene cuidado al factorizar estas calorías”, dijo Van Horn.

Una porción de 1 onza de linaza entera contiene 150 calorías, 7,6 gramos de fibra y 6,4 gramos de grasas omega-3. Una porción de semillas de chía de tamaño similar contiene 137 calorías, 10,6 gramos de fibra y 4,9 gramos de grasas omega-3.

Debido a su tamaño, las semillas podrían ser dañinas entre las personas que han sido diagnosticadas con enfermedad del intestino irritable o diverticulitis, dijo Van Horn.

“Los problemas ocurren cuando las partículas quedan atrapadas en ciertos pliegues o ‘bolsas’ dentro de la vía intestinal que pueden irritarse e inflamarse como resultado de estas condiciones. Es mejor consultar con su médico si padece alguna de estas condiciones”, dijo.

“Se ha aconsejado a la mayoría de estos pacientes que eviten cualquier alimento con semillas, como fresas, arándanos o semillas de sésamo u otras partículas pequeñas de este tamaño”.

Fuente: editor@heart.org .



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